10/11/2017
Deirdre Gilhawley
€ 40
In memory of Finn.x
09/23/2017
Trudy O Donovan
€ 75
Smash it Nic!!!! Trux
09/18/2017
Deirdre O shea
€ 20
Good luck Nic!! Dee
09/18/2017
Sofia Qasmi
€ 50
09/18/2017
Alexandros Aslanis
€ 50
09/18/2017
Hélène Billard
€ 20
Bravo Nicolas pour ton engagement. Bonne course
09/16/2017
Audrey Georges
€ 50
Une belle cause et en l honneur d un petit bonhomme 3 belle course et BiSous de nous 3!
09/15/2017
Emma O Sullivan
€ 44
woop woop nic you did it!!well almost . . now you just gotta run the marathon . . easy!! proud of you nic xx
09/13/2017
Emmanuelle Portelle
€ 200
Bonne course!!!
09/13/2017
Tom Vissio
€ 75
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Nicolas Barthel
Créateur de la page
09/26/2017
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Nicolas Barthel
Créateur de la page
09/26/2017
Photos de la course
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Nicolas Barthel
Créateur de la page
09/25/2017
Photo souvenir avec les bénévoles de MCC au stand de l'expo marathon
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Nicolas Barthel
Créateur de la page
09/18/2017
Mon test de calcul de la VMA
La VMA kesako au fait ?C'est la Vitesse Maximale Aerobie, c'est à dire la vitesse de course à partir de laquelle on consomme le maximum d'oxygène. En dessous de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort (filière aérobie). Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique (en gros, on est dans le rouge et les crampes et l'essouflement ne sont pas loin).Il est très utile de connaitre sa VMA pour savoir quel objectif se fixer sur une distance donnée - par exemple, je vais tenter de courir mon marathon à 76% de ma VMA sachant que selon le niveau d'endurance un amateur peut espérer courir un marathon entre 70 et 80% de sa VMA.Mais comment faire pour la calculer?Differents tests existent, j'ai pour ma part opté pour une course de 2 km sur piste d'athlétisme (Stade Paul Faber à Levallois) à fond les ballons, avec simple calcul de la vitesse moyenne à la fin.Comme visible sur le lien ci-dessous, ma VMA ressort à 2 km en 6min50, soit 17,56 km/h.En prime, je relève ma FCM ( fréquence cardiaque maximale) en fin d'exercice : 170 pulsations par minute (contre 38 au repos...)Voila, si comme moi vous voulez vous fixer de objectifs de course à pied façon "sciences pour les nuls", rendez vous sur une piste d'athlétisme pour un petit test VMA ! -
Nicolas Barthel
Créateur de la page
09/14/2017
Dernière séance de soutien VMA avant le jour J / last MAS sustain training before D-Day
Avec des fractions de 3km à 3min55 au km, le dernier entrainement intense avant la course s'est fait à fond les ballons :)
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Nicolas Barthel
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09/14/2017
Dernière sortie longue / last endurance training
Pour une dernière sortie - 30 km au Bois de Boulogne !
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Nicolas Barthel
Créateur de la page
09/05/2017
Les secrets de mon programme d'entrainement / The secrets of my training program
[See below for English version]
Contrairement à une course de 10km qui peut se courir sans trop de préparation, voire même un lendemain de soirée raclette un peu arrosée pour les plus sportifs, un marathon ça se prépare - idéalement en commençant un programme d'entrainement au moins trois mois à l'avance.
Pour ma part, après un mois de juillet de montée en charge d'entrainement progressive, le gros de la préparation a eu lieu au mois d'août. A partir de septembre (pour les 3 dernières semaines avant la course), la charge diminue petit à petit pour récupérer et ne pas être affecté par la fatigue accumulée le jour j.
Du coup, août fut un peu le mois de tous les records : 236 km parcourus, 20h d'entrainement cumulées et l'équivalent de l'aiguille du midi (3850m) en dénivelé positif...
Mais préparer un marathon ne consiste pas juste à "avaler" des bornes. Pour optimiser la préparation, il faut se livrer à différents types de séances. Par exemple, le plan d'entrainement que j'ai suivi intègre 3 types de sorties :
- Séance de Développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : l'objectif est de "gonfler le moteur" en poussant le muscle cardiaque à une fréquence au-delà du seuil anaérobie (seuil au-delà duquel l’acide lactique est libéré en quantité importante dans les muscles pour faire face au déficit d’oxygène). Par exemple : séance d'une quinzaine de fractions de 300m courues à blinde (en 1 min chacune, à une fréquence cardiaque comprise entre 150 et 160 bpm) avec 1min de récupération entre chaque fraction.
- Séance de Soutient de la VMA : l'objectif est d'habituer l'organisme à maintenir une vitesse élevée pendant longtemps. Par exemple : séance avec des fractions plus longues (2km) courues à vive allure (3min50 par km).
- Sortie longue : l'objectif est à la fois d'habituer progressivement les articulations à encaisser des chocs sur une durée longue et d'habituer l'organisme à utiliser les graisses plutôt que le sucre comme carburant, pour que le jour J, il ne soit pas choqué en devant racler les fonds de cuve pour trouver de l'énergie :) Exemple : entre 20 et 30 km à une vitesse largement en-dessous du maximum réalisable (plus de 5min par km) - une ou deux fractions de 20 min à allure marathon peuvent être introduites dans ce type de sortie, histoire de briser la monotonie...
English version:
While finishing a 10km race can more or less be achieved by everyone even without intense training (and for some, even after painting the town red on the night before), finishing a marathon is a whole different story… Even if you practice another sport on a regular basis, trying to run for 42 km without dedicating significant time to a specific and intense training beforehand will lead to systematic failure - or success but at the price of an extraordinarily painful experience…
My goal is rather to enjoy this experience and -why not?- to break my personal record at the same occasion. So I followed a very elaborate training plan.
After a progressive increase in both mileage and intensity in July, my training program peaked in August. Currently, I've started a phase of progressive decrease – 3 weeks before the race – to help my body recover from all this and be rested on d-day.
As a result, August was a record-breaking month for me: with 236 km of distance covered, 20 hours of training and the equivalent of the “Aiguille du Midi” (an alpine summit peaking at 3850m) in terms of elevation gain, I don’t think I ever ran this much!
But the key of a good preparation is not only to bluntly run hundreds of kilometers. You can boost your performance by doing it in an efficient way. Basically, I organised my training program around 4 types of sessions:
- Development of the Maximum Aerobic Speed (MAS): the goal here is to strengthen the heart by pushing it to its limits. For example: interval training session with 14-16 fractions of 300m in 1min each.
- MAS sustain: here, the objective is to get your body used to sustain a considerable effort on a relatively long distance. For example: interval training session with 3 fractions of 2km in 3min50 each
- Long outings (endurance): the goal is to get used to the shock endured by your joints on a long distance and encourage your body to burn fat rather than sugar (which will become useful during the marathon as the sugar levels will be depleted at some stage) for energy. For example : 20 to 30km training session at a slow pace in general, but with the possibility to include two fractions of 5km at marathon pace to break the boredom.
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Nicolas Barthel
Créateur de la page
08/24/2017
Semi-marathon de préparation / Test race on a half-marathon
[English below]
Pour bien préparer un marathon et pour savoir quelle performance il est possible de réaliser lors du jour J, il est conseillé de se tester sur une distance inférieure, environ 6 semaines avant l'épreuve, sans trop pousser (en restant à une vitesse d'environ 90% du maximum sur la distance courue).
Au mois d'août, les compétitions sont très rares (trop chaud), j'ai donc dû me tester tout seul avec mon GPS... Avec un temps d'1h29 sur semi-marathon (21,09 km) et aucune courbature les jours suivants (malgré un total de 30km courus sur la journée du test en comptant l'échauffement et le retour au calme), l'entrainement des deux derniers mois paye et j'aborde la dernière phase de ma préparation avec la satisfaction d'avoir bien progressé.
Un gros dilemme se pose tout de même : serait-il sage de tenter le marathon en moins de 3h pour rejoindre le club très exclusif des "sub 3" ? Ou suis-je trop prétentieux et vaut-il mieux "assurer" 3h10 ou 3h15 pour éviter d'exploser au 35ème km et de finir la course en marchant avec des crampes ? Mmmmmhhhh - la nuit porte conseil :)
Pour voir les stats et le parcours au Bois de Boulogne de ce semi-marathon, cliquez sur le lien ci-dessous :
In order to prepare efficiently for a marathon and to know how an athlete can be expected to perform on D-day, it is strongly advised to do a test-race. This test race should be performed on a shorter distance, without using all the potential (90% of the maximum pace is recommended), around 6 weeks before the actual marathon.
In August, it is difficult to find an official race (too hot), so I decided to run a half marathon on my own, with the help of my GPS watch. Good news, I ran this half-marathon (21.09 km) in 1 hour and 29 minutes. The absence of muscle aches during the following days (despite a total distance of 30km covered during the test between the test itself, the warm-up and the cool down) indicates good results for the last 2 months of training. I can now start the last phase of my preparation with the satisfaction of having made decent progress.
But now I face a dilemma: would it be wise to try to run the marathon in less than 3 hours and join the very exclusive "sub 3 club"? Or am I too cocky and should I target a more humble performance like 3h10 or 3h15 in order to avoid cramps and a catastrophic finish? Here is food for thought...
In order to see the route that I've taken and the detailed results you can click on the link below:
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